- ウォーキングで痩せるにはどのくらいかかるの？
- 効果的に痩せるにはどうしたらいい？
無理なく健康的に痩せたい、運動不足を解消したいという方に人気のウォーキング。
張り切って始めてみたものの、「意外と体重が減らない」という声も多く聞かれます。
ウォーキングで痩せるためには、どのくらいの期間続ければよいのでしょうか？
この記事では、ウォーキングで痩せ始める時期についてご紹介しています！
目標体重に必要な期間の目安や、効果的に瘦せるための方法も詳しくお伝えしていきますので、「ウォーキングで痩せたい」という方はぜひチェックしていってくださいね。
ウォーキングで痩せ始める時期
さまざまな条件によって差はありますが、ウォーキングで瘦せるためには1～3か月程度が必要です。
1～3か月というとかなり幅が広いので、ちょっとわかりにくいですね…。
ウォーキングは歩く速さや時間、頻度、体重などによって効果が異なるので、痩せ始める時期もそれぞれのケースで変わってきます。
できるだけ速いスピードで長時間歩けば、消費カロリーが上がって痩せやすいですし、週1回よりも毎日歩いた方が瘦せやすいですよね。
さらに、体重によってもウォーキングの消費カロリーは変わってくるので、個人差が大きいんです。
ここからは1kg痩せるために必要な期間と、目標体重ごとに必要な期間の目安を見ていきましょう。
1kg痩せるためにはどのくらいの期間が必要か
ウォーキングで脂肪を1kg落とすには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか？
まずは、ウォーキングで消費できるカロリーについて見ていきましょう！
運動の消費カロリー（kcal）＝メッツ×時間（時間）×体重（kg）×1.05
メッツというのは運動の強度を表す単位。
ウォーキング（普通程度の速さ）のメッツは3.5になるので、ウォーキングの消費カロリーは次のように計算ができます。
ウォーキングの消費カロリー（kcal）＝3.5×時間（時間）×体重（kg）×1.05
体重60kgの成人が1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは、3.5×1×60×1.05=220.5kcalです。
脂肪を1kg落とすのには、約7,200kcalを消費する必要があるので、7,200÷220.5=約33時間。
33時間程度ウォーキングをすれば、1kg痩せる計算になります。
頻度ごとの消費カロリーや必要な期間の目安を計算してみました！
| 毎日 | 週3回 | 週1回 | |
|---|---|---|---|
| 1か月の消費カロリー | 6615kcal | 2835kcal | 945kcal |
| 1か月で減る体重 | 0.92kg | 0.39kg | 0.13kg |
| 1kg痩せるのに 必要な期間 | 33日 （約1か月） | 77日 （約2.5か月） | 231日 （約7.5か月） |
※体重60kgの成人が1回1時間ウォーキングをした場合の目安
毎日1時間ウォーキングをする場合は、1kg痩せるのに約1か月程度が必要。
週3の場合は約2.5か月、週1では約7.5か月になります。
参照元：スポーツ庁 Web広報マガジン｜「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？
目標体重ごとに必要な期間の目安
続けて、目標体重ごとに必要な期間の目安を見ていきましょう！
| 毎日 | 週3回 | 週1回 | |
|---|---|---|---|
| 1kg減 | 33日 （約1か月） | 77日 （約2.6か月） | 231日 （約7.7か月） |
| 3kg減 | 99日 （約3か月） | 231日 （約7.7か月） | 693日 （約1.9年） |
| 5kg減 | 165日 （約5.5か月） | 385日 （約1年） | 1155日 （約3.2年） |
| 10kg減 | 330日 （約11か月） | 770日 （約2年） | 2310日 （約6.3年） |
※体重60kgの成人が1回1時間ウォーキングをした場合の目安
毎日1時間ウォーキングをした場合は、1kg痩せるのに約1か月、3kg減は約3か月、5kg減は約5.5か月、10kg減は約11か月が必要。
週3回の場合ではその2倍以上、週1回の場合は7倍程度の期間がかかる計算になります。
週1回ではかなり長期戦になってしまうので、できれば週3回以上を目標に歩けるといいですね。
ウォーキングで効果的に痩せるための方法
ウォーキングで効果的に痩せるには、次の方法がおすすめです！
- 正しい姿勢で歩く
- 慣れてきたらペースを上げる
- 摂取カロリーを抑える
- プロテインを飲む
それぞれ詳しく見ていきましょう。
正しい姿勢で歩く
ウォーキングで効果的に痩せるには、ただ歩くだけではなく、正しい姿勢で歩くことが重要です。
次のポイントを参考にしてみてください！
- 頭は揺らさず、なるべく位置を変えない
- あごを軽く引き、目線はまっすぐやや遠くを見る
- 肩の力を抜き、ひじをやや曲げて腕を大きく振る
- 腰の回転を利用して歩幅を広げる
- 膝を伸ばしてかかとから着地し、つま先で地面を蹴る
参照元：厚生労働省「歩く時のポイント」
正しい姿勢で歩くとケガをしにくく、筋力がついて代謝がアップ。
消費カロリーが上がるので、効果的に痩せることができますよ。
慣れてきたらペースを上げる
ウォーキングに慣れてきたら、歩くペースを上げるのがおすすめです。
上でご紹介したウォーキングの運動の強度（メッツ）は、歩く速さによって異なります！
- 普通程度の速さ（時速4.5〜 5.1km）：3.5メッツ
- 速い（時速5.6㎞）：4.3メッツ
- かなり速い（時速6㎞）：5メッツ
先ほどは「普通程度の速さ」の3.5メッツで消費カロリーを計算しましたが、「かなり速い」の5メッツで歩いた場合、約1.4倍消費カロリーが増えます。
痩せる期間もその分短くなり、約23日で1kg痩せる計算に。
早くやせたいという方は、無理のない範囲でペースを上げてみてくださいね。
摂取カロリーを抑える
少しでも早く痩せたいという場合には、ウォーキングと並行して食事でも摂取カロリーを抑えると効果的です。
例えば、間食などを減らして、1日の摂取カロリーを200kcal抑えた場合。
36日間で7,200kca抑えられるので、脂肪を1kg減らすことができます。
毎日1時間のウォーキングと合わせると、1か月と少しで2kgほど痩せる計算になりますね。
プロテインを飲む
プロテインはたんぱく質が豊富に含まれているので、筋肉を増やすのに効果的。
筋肉量が増えると代謝がアップするので、痩せやすい体になります。
プロテインは疲労回復や筋肉の分解を防ぐ効果もあるので、できれば運動後30分以内の摂取がおすすめです。
腹持ちがいいので、間食を減らして摂取カロリーを抑える効果もありますよ！
次の記事ではプロテインの置き換えダイエットや、プロテインの水割りの味についてご紹介しています。興味のある方はチェックしてみてくださいね。
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まとめ
今回はウォーキングで痩せ始める時期や、効果的に痩せるための方法についてご紹介してきました。
さまざまな条件によって差がありますが、ウォーキングで瘦せるためには1～3か月程度が必要です。
ウォーキングは歩く速さや時間、頻度、体重などによって効果が異なるので、痩せ始める時期もそれぞれのケースで変わってきます。
体重60kgの成人の場合、1kg痩せるための期間の目安は次の通りです！
- 毎日1時間ずつ⇒約33日
- 週3回1時間ずつ⇒約77日
痩せるには少し時間がかかりますが、ウォーキングは体への負担が少なく、心身のリフレッシュやストレス解消につながるというメリットもあります。
姿勢や歩く速さ、食事などにも注意して、無理なく楽しく続けていきたいですね。
